KALKULATOR KALORII
Przygotowałam dla Ciebie praktyczny kalkulator, dzięki któremu nie będziesz musiała wyliczać swojego zapotrzebowania ręcznie. W zaledwie kilka chwil obliczysz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i wybierzesz odpowiedni cel (redukcja, utrzymanie masy ciała lub budowanie masy mięśniowej).
Na jakiej metodzie bazują obliczenia?
Kalkulator wykorzystuje wzór Mifflina–St Jeora, uznawany za jeden z najdokładniejszych i najczęściej stosowanych w dietetyce. Pozwala on obliczyć podstawową przemianę materii (PPM), czyli ilość energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu w stanie spoczynku. Następnie wynik jest mnożony przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), dzięki czemu otrzymujemy całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (CPM) – liczbę kalorii, której Twój organizm potrzebuje każdego dnia.
Wybierz odpowiedni PAL:
- 1.4 – praca siedząca, mało ruchu, do 5 tys. kroków, 0-1 lekki trening/tydzień.
- 1.5 – lekka praca, umiarkowana aktywność, ok. 5-7 tys. kroków, 2-3 treningi/tydzień.
- 1.6 – aktywny styl życia, ok. 7-10 tys. kroków, 3-4 treningi/tydzień.
- 1.7 – wysoka aktywność: 4-6 treningów/tydzień i dużo ruchu poza treningami
- 1.8 – bardzo wysoka aktywność / praca fizyczna / dużo ruchu poza treningami
Nie wiesz, jaki PAL wybrać? Zacznij od niższej wartości. Po 2–3 tygodniach obserwacji masy ciała i obwodów łatwo zweryfikujesz, czy kaloryczność wymaga korekty
Najczęstszy błąd: jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu po godzinie, ale przez resztę dnia głównie siedzisz, wybierz niższy PAL, najczęściej odpowiedni będzie PAL 1,5–1,6, a nie 1,8–1,9.